Praktek untuk Meningkatkan Kesejahteraan Emosional dan Fisik

Dunia yang sibuk. Anda melipat cucian sambil terus mengawasi anak-anak dan lainnya di televisi. Anda merencanakan hari Anda sambil mendengarkan radio dan pergi bekerja, dan kemudian merencanakan akhir pekan Anda. Tetapi dengan tergesa-gesa untuk menyelesaikan tugas-tugas yang diperlukan, Anda mungkin menemukan diri Anda kehilangan koneksi Anda dengan saat ini — kehilangan apa yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda. Apakah Anda memperhatikan apakah Anda merasa cukup istirahat pagi ini atau forsythia sedang mekar di sepanjang rute Anda untuk bekerja?

Mindfulness adalah praktik dengan sengaja memusatkan perhatian Anda pada saat sekarang — dan menerimanya tanpa menghakimi. Mindfulness sekarang sedang diteliti secara ilmiah dan telah ditemukan sebagai elemen kunci dalam pengurangan stres dan kebahagiaan secara keseluruhan.
Apa manfaat perhatian?

Budidaya kesadaran memiliki akar dalam agama Buddha, tetapi sebagian besar agama mencakup beberapa jenis doa atau teknik meditasi yang membantu mengalihkan pikiran Anda dari kesibukan Anda yang biasa ke arah apresiasi momen dan perspektif yang lebih besar tentang kehidupan.

Profesor emeritus Jon Kabat-Zinn, pendiri dan mantan direktur Klinik Pengurangan Stres di University of Massachusetts Medical Center, membantu membawa praktik meditasi mindfulness ke dalam pengobatan umum dan menunjukkan bahwa berlatih mindfulness dapat membawa perbaikan dalam gejala fisik dan psikologis sebagai serta perubahan positif dalam kesehatan, sikap, dan perilaku.

Mindfulness meningkatkan kesejahteraan. Meningkatkan kapasitas perhatian Anda mendukung banyak sikap yang berkontribusi pada kehidupan yang memuaskan. Menjadi penuh perhatian membuatnya lebih mudah untuk menikmati kesenangan dalam hidup saat itu terjadi, membantu Anda menjadi sepenuhnya terlibat dalam kegiatan, dan menciptakan kapasitas yang lebih besar untuk menangani peristiwa buruk. Dengan memusatkan perhatian pada saat ini dan sekarang, banyak orang yang mempraktikkan perhatian menemukan bahwa mereka cenderung tidak terjebak dalam kekhawatiran tentang masa depan atau penyesalan di masa lalu, tidak terlalu sibuk dengan kekhawatiran tentang kesuksesan dan harga diri, dan lebih mampu untuk membentuk koneksi yang mendalam dengan orang lain.

Mindfulness meningkatkan kesehatan fisik. Jika kesejahteraan yang lebih besar tidak cukup insentif, para ilmuwan telah menemukan bahwa teknik perhatian membantu meningkatkan kesehatan fisik dalam beberapa cara. Mindfulness dapat: membantu menghilangkan stres, mengobati penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, mengurangi rasa sakit kronis, memperbaiki tidur, dan meringankan kesulitan pencernaan.

Mindfulness meningkatkan kesehatan mental. Dalam beberapa tahun terakhir, psikoterapis telah beralih ke meditasi mindfulness sebagai elemen penting dalam pengobatan sejumlah masalah, termasuk: depresi, penyalahgunaan zat, gangguan makan, konflik pasangan, gangguan kecemasan, dan gangguan obsesif-kompulsif

Bagaimana cara kerja perhatian?

Beberapa ahli percaya bahwa perhatian bekerja, sebagian, dengan membantu orang untuk menerima pengalaman mereka — termasuk emosi yang menyakitkan — daripada bereaksi terhadap mereka dengan keengganan dan penghindaran.

Menjadi semakin umum untuk meditasi kesadaran dikombinasikan dengan psikoterapi, terutama terapi perilaku kognitif. Perkembangan ini masuk akal, karena baik meditasi maupun terapi perilaku kognitif memiliki tujuan yang sama untuk membantu orang mendapatkan perspektif tentang pemikiran yang irasional, maladaptif, dan mengalahkan diri sendiri.

Teknik kesadaran

Ada lebih dari satu cara untuk melatih perhatian, tetapi tujuan dari teknik perhatian adalah untuk mencapai kondisi kewaspadaan, fokus relaksasi dengan secara sengaja memperhatikan pikiran dan sensasi tanpa penilaian. Ini memungkinkan pikiran untuk fokus kembali pada saat sekarang. Semua teknik perhatian adalah bentuk meditasi.

Meditasi perhatian dasar - Duduklah dengan tenang dan fokuslah pada pernapasan alami Anda atau pada kata atau "mantra" yang Anda ulangi dalam hati. Biarkan pikiran datang dan pergi tanpa penilaian dan kembali ke fokus Anda pada napas atau mantra.

Sensasi tubuh - Perhatikan sensasi tubuh yang halus seperti gatal atau kesemutan tanpa menghakimi dan membiarkannya berlalu. Perhatikan setiap bagian tubuh Anda secara berurutan dari kepala hingga kaki.

Sensory - Perhatikan pemandangan, suara, bau, rasa, dan sentuhan. Beri nama mereka "pemandangan," "suara," "bau," "rasa," atau "sentuh" tanpa penilaian dan biarkan mereka pergi.

Emosi - Biarkan emosi hadir tanpa penilaian. Latihlah penamaan emosi yang mantap dan santai: "kegembiraan," "kemarahan," "frustrasi." Terima kehadiran emosi tanpa penilaian dan lepaskan.

Mendesak berselancar - Atasi keinginan mengidam (untuk zat atau perilaku yang membuat ketagihan) dan biarkan lewat. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda ketika nafsu keinginan masuk. Ganti keinginan keinginan untuk pergi dengan pengetahuan tertentu bahwa keinginan itu akan surut.

Meditasi perhatian dan praktik lainnya

Mindfulness dapat dikembangkan melalui meditasi mindfulness, metode sistematis untuk memfokuskan perhatian Anda. Anda dapat belajar bermeditasi sendiri, mengikuti instruksi di buku atau di kaset. Namun, Anda dapat memanfaatkan dukungan instruktur atau kelompok untuk menjawab pertanyaan dan membantu Anda tetap termotivasi. Cari seseorang yang menggunakan meditasi dengan cara yang sesuai dengan keyakinan dan tujuan Anda.

Jika Anda memiliki kondisi medis, Anda mungkin lebih suka program yang berorientasi medis yang menggabungkan meditasi. Tanyakan kepada dokter atau rumah sakit Anda tentang kelompok-kelompok lokal. Perusahaan asuransi semakin menutupi biaya instruksi meditasi.

Mulai sendiri

Beberapa jenis meditasi terutama melibatkan konsentrasi — mengulangi frasa atau berfokus pada sensasi pernapasan, memungkinkan parade pikiran yang tak terhindarkan muncul untuk datang dan pergi. Teknik meditasi konsentrasi, serta aktivitas lain seperti tai chi atau yoga, dapat memicu respons relaksasi yang terkenal, yang sangat berharga dalam mengurangi respons tubuh terhadap stres.

Meditasi mindfulness dibangun di atas praktik konsentrasi. Begini cara kerjanya:

Ikuti arus. Dalam meditasi mindfulness, begitu Anda membangun konsentrasi, Anda mengamati aliran pikiran batin, emosi, dan sensasi tubuh tanpa menilai mereka sebagai baik atau buruk.

Perhatian. Anda juga melihat sensasi eksternal seperti suara, pemandangan, dan sentuhan yang membentuk pengalaman Anda dari waktu ke waktu. Tantangannya bukan untuk melekat pada ide, emosi, atau sensasi tertentu, atau terjebak dalam pemikiran tentang masa lalu atau masa depan. Sebaliknya, Anda memperhatikan apa yang datang dan pergi dalam pikiran Anda dan menemukan kebiasaan mental mana yang menghasilkan perasaan kesejahteraan atau penderitaan.

Tetap dengannya. Kadang-kadang, proses ini mungkin tidak tampak santai sama sekali, tetapi seiring berjalannya waktu proses ini memberikan kunci menuju kebahagiaan dan kesadaran diri yang lebih besar saat Anda merasa nyaman dengan pengalaman Anda yang semakin luas.
Mempraktikkan penerimaan

Di atas semua itu, latihan perhatian melibatkan menerima apa pun yang muncul dalam kesadaran Anda pada setiap saat. Itu melibatkan bersikap baik dan memaafkan terhadap diri sendiri.

Beberapa tips yang perlu diingat:

Arahkan ulang dengan lembut. Jika pikiran Anda mengembara ke dalam perencanaan, lamunan, atau kritik, perhatikan ke mana perginya dan dengan lembut arahkan ke sensasi di masa kini.

Coba dan coba lagi. Jika Anda melewatkan sesi meditasi yang Anda maksudkan, cukup mulai lagi.

Dengan berlatih menerima pengalaman Anda selama meditasi, menjadi lebih mudah untuk menerima apa pun yang menghampiri Anda selama sisa hari Anda.

Kembangkan perhatian penuh secara informal

Selain meditasi formal, Anda juga dapat menumbuhkan kesadaran secara informal dengan memusatkan perhatian Anda pada sensasi momen-ke-momen Anda selama aktivitas sehari-hari. Ini dilakukan dengan satu tugas — melakukan satu hal pada satu waktu dan memberinya perhatian penuh. Saat Anda menggosok gigi, memelihara anjing, atau memakan sebuah apel, memperlambat prosesnya dan hadir sepenuhnya saat mengembang dan melibatkan semua indra Anda.

Latihan kesadaran

Jika meditasi mindfulness menarik bagi Anda, pergi ke kelas atau mendengarkan rekaman meditasi bisa menjadi cara yang baik untuk memulai. Sementara itu, berikut adalah dua latihan mindfulness yang dapat Anda coba sendiri.
Meditasi perhatian dasar

Latihan ini mengajarkan meditasi kesadaran dasar.

Duduk di kursi bersandaran lurus atau bersila di lantai.
Fokuskan pada aspek pernapasan Anda, seperti sensasi udara yang mengalir ke lubang hidung dan keluar dari mulut Anda, atau perut Anda naik dan turun saat Anda menarik dan membuang napas.
Setelah Anda mempersempit konsentrasi Anda dengan cara ini, mulailah memperluas fokus Anda. Sadari suara, sensasi, dan ide-ide Anda.
Rangkullah dan pertimbangkan setiap pikiran atau sensasi tanpa menilainya baik atau buruk. Jika pikiran Anda mulai berpacu, kembalikan fokus Anda ke pernapasan Anda. Kemudian perluas kesadaran Anda lagi.

Belajar untuk tetap di masa sekarang

Pendekatan yang kurang formal terhadap perhatian juga dapat membantu Anda untuk tetap berada di masa kini dan berpartisipasi penuh dalam kehidupan Anda. Anda dapat memilih tugas atau momen apa pun untuk melatih perhatian informal, apakah Anda makan, mandi, berjalan, menyentuh pasangan, atau bermain dengan anak atau cucu. Menghadiri poin-poin ini akan membantu:

Mulailah dengan membawa perhatian Anda ke sensasi di tubuh Anda
Tarik napas melalui hidung, biarkan udara turun ke perut bagian bawah. Biarkan perut Anda mengembang sepenuhnya.
Sekarang bernapas melalui mulut Anda
Perhatikan sensasi dari setiap inhalasi dan pernafasan
Lanjutkan dengan tugas yang ada secara perlahan dan penuh pertimbangan
Libatkan indra Anda sepenuhnya. Perhatikan setiap penglihatan, sentuh, dan suara sehingga Anda menikmati setiap sensasi.
Ketika Anda memperhatikan bahwa pikiran Anda telah mengembara dari tugas yang dihadapi, dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke sensasi saat itu.

Praktek untuk Meningkatkan Kesejahteraan Emosional dan Fisik