Menggunakan Respons Relaksasi untuk Menghilangkan Stres

Bagi banyak dari kita, relaksasi berarti membuat zona di depan TV pada akhir hari yang menegangkan. Tetapi ini tidak banyak mengurangi dampak buruk dari stres. Untuk memerangi stres secara efektif, kita perlu mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh. Anda dapat melakukan ini dengan mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, latihan berirama, dan yoga. Memasukkan kegiatan ini ke dalam hidup Anda dapat membantu mengurangi stres sehari-hari, meningkatkan energi dan suasana hati Anda, dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda.

Apa respons relaksasi itu?

Ketika stres membanjiri sistem saraf Anda, tubuh Anda dibanjiri dengan bahan kimia yang mempersiapkan Anda untuk "berkelahi atau melarikan diri." Respons stres ini dapat menyelamatkan nyawa dalam situasi darurat di mana Anda harus bertindak cepat. Tetapi ketika itu terus-menerus diaktifkan oleh tekanan kehidupan sehari-hari, itu dapat melemahkan tubuh Anda dan merusak kesehatan emosional dan fisik Anda.

Tidak ada yang bisa menghindari semua stres, tetapi Anda bisa menangkal efeknya yang merugikan dengan mempelajari cara menghasilkan respons relaksasi, keadaan istirahat yang dalam yang merupakan kebalikan dari respons stres. Respons relaksasi membuat rem pada stres dan membawa tubuh dan pikiran Anda kembali ke keadaan seimbang.

Ketika respons relaksasi diaktifkan, Anda:

detak jantung melambat
pernapasan menjadi lebih lambat dan lebih dalam
tekanan darah turun atau stabil
otot-otot rileks
aliran darah ke otak meningkat

Selain efek fisiknya yang menenangkan, respons relaksasi juga meningkatkan energi dan fokus, memerangi penyakit, meredakan rasa sakit dan nyeri, mempertinggi kemampuan memecahkan masalah, dan meningkatkan motivasi dan produktivitas. Yang terbaik dari semuanya, siapa pun dapat menuai manfaat ini dengan latihan teratur. Dan sementara Anda dapat memilih untuk membayar pijat profesional atau sesi akupunktur, misalnya, sebagian besar teknik relaksasi dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan unduhan audio gratis atau aplikasi ponsel pintar yang murah.

Yang penting untuk diingat adalah bahwa hanya berbaring di sofa, membaca, atau menonton TV — sambil terkadang santai — tidak cukup untuk menghasilkan manfaat fisik dan psikologis dari respons relaksasi. Untuk itu, Anda perlu secara aktif berlatih teknik relaksasi.
Menemukan teknik relaksasi yang terbaik untuk Anda

Tidak ada teknik relaksasi tunggal yang terbaik untuk semua orang. Teknik relaksasi yang tepat adalah teknik yang beresonansi dengan Anda, sesuai dengan gaya hidup Anda, dan mampu memfokuskan pikiran Anda dan mengganggu pikiran sehari-hari Anda untuk memperoleh respons relaksasi. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa bergantian atau menggabungkan teknik yang berbeda memberikan hasil terbaik. Bagaimana Anda bereaksi terhadap stres juga dapat memengaruhi teknik relaksasi yang paling baik bagi Anda:

Tanggapan "bertarung". Jika Anda cenderung menjadi marah, gelisah, atau terkunci di bawah tekanan, Anda akan merespons terbaik untuk kegiatan menghilangkan stres yang membuat Anda tenang, seperti meditasi, relaksasi otot progresif, pernapasan dalam, atau citra yang dipandu.

Tanggapan "penerbangan". Jika Anda cenderung menjadi depresi, menarik diri, atau terbaring di bawah tekanan, Anda akan merespons terbaik untuk kegiatan menghilangkan stres yang merangsang dan memberi energi pada sistem saraf Anda, seperti olahraga berirama, pijatan, perhatian, atau yoga kekuatan.

Respon imobilisasi. Jika Anda pernah mengalami beberapa jenis trauma dan cenderung "membeku" atau menjadi "mandek" di bawah tekanan, tantangan Anda adalah terlebih dahulu membangunkan sistem saraf Anda untuk melawan atau merespons penerbangan (di atas) sehingga Anda dapat menggunakan teknik penghilang stres yang berlaku. . Untuk melakukan ini, pilih aktivitas fisik yang melibatkan kedua tangan dan kaki Anda, seperti berlari, menari, atau tai chi, dan lakukan dengan penuh perhatian, fokus pada sensasi di anggota tubuh Anda saat Anda bergerak.

Apakah Anda membutuhkan waktu sendirian atau stimulasi sosial?

Jika Anda menginginkan kesendirian, teknik relaksasi tunggal seperti meditasi atau relaksasi otot progresif akan membantu menenangkan pikiran dan mengisi ulang baterai Anda. Jika Anda menginginkan interaksi sosial, pengaturan kelas akan memberi Anda rangsangan dan dukungan yang Anda cari — dan juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.

Napas dalam-dalam

Dengan fokus pada napas penuh, pembersihan, pernapasan dalam adalah teknik relaksasi yang sederhana namun kuat. Mudah dipelajari, dapat dilakukan hampir di mana saja, dan menyediakan cara cepat untuk memeriksakan tingkat stres Anda. Napas dalam adalah landasan dari banyak praktik relaksasi lainnya, dan dapat dikombinasikan dengan elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi dan musik. Sementara aplikasi dan unduhan audio dapat memandu Anda melalui proses ini, yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit dan tempat untuk bersantai.

Cara melatih pernapasan dalam

Kunci untuk bernafas dalam adalah bernapas dalam-dalam dari perut, mendapatkan udara segar sebanyak mungkin di paru-paru Anda. Saat Anda menarik napas dalam-dalam dari perut, alih-alih napas pendek dari dada bagian atas, Anda menghirup lebih banyak oksigen. Semakin banyak oksigen yang Anda dapatkan, semakin tidak tegang, sesak napas, dan Anda gelisah.

Duduk dengan nyaman dengan punggung lurus. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda.
Tarik napas melalui hidung Anda. Tangan di perut Anda harus naik. Tangan di dada Anda harus bergerak sangat sedikit.
Buang napas melalui mulut Anda, dorong udara sebanyak yang Anda bisa sambil mengencangkan otot perut Anda. Tangan di perut Anda harus bergerak ketika Anda mengeluarkan napas, tetapi tangan Anda yang lain harus bergerak sangat sedikit.
Teruslah bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Cobalah menghirup cukup banyak sehingga perut bagian bawah Anda naik dan turun. Hitung perlahan saat Anda mengeluarkan napas.

Jika Anda merasa sulit bernapas dari perut saat duduk, cobalah berbaring. Letakkan buku kecil di perut Anda, dan bernapaslah sehingga buku itu naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda mengeluarkan napas.

Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif adalah proses dua langkah di mana Anda secara sistematis menegangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot dalam tubuh. Dengan latihan teratur, ini memberi Anda keakraban yang akrab dengan apa yang terasa seperti ketegangan — dan juga relaksasi lengkap — di berbagai bagian tubuh. Ini dapat membantu Anda bereaksi terhadap tanda-tanda pertama dari ketegangan otot yang menyertai stres. Dan saat tubuh Anda rileks, demikian juga pikiran Anda.

Relaksasi otot progresif dapat dikombinasikan dengan pernapasan dalam untuk menghilangkan stres.
Berlatih relaksasi otot progresif

Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat kejang otot, masalah punggung, atau cedera serius lainnya yang mungkin diperburuk oleh ketegangan otot.

Mulailah dari kaki Anda dan naikkan ke wajah Anda, cobalah untuk hanya mengencangkan otot-otot yang dimaksud.

Longgarkan pakaian, lepas sepatu Anda, dan merasa nyaman.
Luangkan waktu beberapa menit untuk bernapas masuk dan keluar dengan napas lambat dan dalam.
Saat Anda siap, alihkan perhatian Anda ke kaki kanan. Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada rasanya.
Perlahan tegang otot-otot di kaki kanan Anda, remas sekencang mungkin. Tahan selama 10 hitungan.
Santai kaki Anda. Fokus pada ketegangan yang mengalir dan bagaimana kaki Anda terasa lemas dan kendur.
Tetap dalam keadaan santai ini sejenak, bernapas dalam dan perlahan.
Alihkan perhatian Anda ke kaki kiri Anda. Ikuti urutan ketegangan otot yang sama dan lepaskan.
Bergerak perlahan ke atas melalui tubuh Anda, mengontrak dan merelakskan kelompok otot yang berbeda.
Mungkin perlu beberapa latihan pada awalnya, tetapi cobalah untuk tidak menegangkan otot selain yang dimaksudkan.

Urutan relaksasi otot progresif

Kaki kanan, lalu kaki kiri
Betis kanan, lalu betis kiri
Paha kanan, lalu paha kiri
Pinggul dan pantat
Perut
Dada
Kembali
Lengan dan tangan kanan, lalu lengan dan tangan kiri
Leher dan bahu
Menghadapi

Meditasi pemindaian tubuh

Ini adalah jenis meditasi yang memusatkan perhatian Anda pada berbagai bagian tubuh Anda. Seperti relaksasi otot progresif, Anda mulai dengan kaki dan naik ke atas. Tetapi alih-alih mengencangkan dan mengendurkan otot, Anda hanya fokus pada cara setiap bagian tubuh Anda merasakan, tanpa menyebut sensasi sebagai "baik" atau "buruk".

Berbaring telentang, kaki tidak menyilang, lengan rileks di samping tubuh, mata terbuka atau tertutup. Fokus pada pernapasan Anda selama sekitar dua menit sampai Anda mulai merasa santai.
Putar fokus Anda ke jari kaki kanan Anda. Perhatikan sensasi yang Anda rasakan sambil terus fokus pada pernapasan Anda. Bayangkan setiap napas dalam mengalir ke jari-jari kaki Anda. Tetap fokus pada area ini selama satu hingga dua menit.
Pindahkan fokus Anda ke telapak kaki kanan Anda. Dengarkan sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh itu dan bayangkan setiap napas mengalir dari telapak kaki Anda. Setelah satu atau dua menit, gerakkan fokus Anda ke pergelangan kaki kanan dan ulangi. Pindahkan ke betis, lutut, paha, pinggul, dan kemudian ulangi urutan untuk kaki kiri Anda. Dari sana, naikkan batang tubuh, melalui punggung dan perut bagian bawah, punggung atas dan dada, serta bahu. Perhatikan baik-baik bagian tubuh yang menyebabkan Anda sakit atau tidak nyaman.
Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, rileks sejenak dalam keheningan dan keheningan, mencatat bagaimana perasaan tubuh Anda. Kemudian perlahan-lahan buka mata Anda dan regangkan, jika perlu.

Meditasi mindfulness

Daripada mengkhawatirkan masa depan atau memikirkan masa lalu, meditasi mindfulness mengalihkan fokus ke apa yang terjadi saat ini, memungkinkan Anda untuk sepenuhnya terlibat dalam momen saat ini.

Meditasi yang menumbuhkan perhatian telah lama digunakan untuk mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan emosi negatif lainnya. Beberapa praktik ini membawa Anda ke masa kini dengan memusatkan perhatian pada satu tindakan berulang, seperti pernapasan atau beberapa kata berulang. Bentuk lain dari meditasi kesadaran mendorong Anda untuk mengikuti dan kemudian melepaskan pikiran atau sensasi internal. Mindfulness juga dapat diterapkan untuk kegiatan seperti berjalan, berolahraga, atau makan.

Meditasi perhatian dasar:

Temukan tempat yang tenang di mana Anda tidak akan terganggu atau terganggu.
Duduk di kursi bersandaran lurus atau bersila di lantai.
Temukan titik fokus, seperti pernapasan Anda — sensasi udara yang mengalir ke lubang hidung Anda dan keluar dari mulut Anda atau perut Anda naik-turun — atau fokus eksternal, seperti nyala lilin atau kata yang bermakna yang Anda ulangi sepanjang meditasi.
Jangan khawatir tentang pikiran yang mengganggu yang melintas di pikiran Anda atau tentang seberapa baik yang Anda lakukan. Jika pikiran mengganggu sesi relaksasi Anda, jangan melawannya, kembalikan perhatian Anda ke titik fokus Anda.

Mulai latihan relaksasi yang teratur

Mempelajari dasar-dasar teknik relaksasi ini tidak sulit, tetapi perlu latihan teratur untuk benar-benar memanfaatkan kekuatan penghilang stres mereka. Kebanyakan ahli stres merekomendasikan untuk menyisihkan setidaknya 10 hingga 20 menit sehari untuk latihan relaksasi Anda. Jika Anda ingin memaksimalkan manfaat, bidik selama 30 menit hingga satu jam.

Sisihkan waktu dalam jadwal harian Anda. Jika memungkinkan, jadwalkan waktu yang ditentukan sekali atau dua kali sehari untuk latihan Anda. Jika jadwal Anda sudah penuh, ingatlah bahwa banyak teknik relaksasi dapat dipraktikkan saat melakukan tugas-tugas lain. Cobalah bermeditasi saat bepergian di dalam bus atau kereta api, mengambil yoga atau istirahat tai chi pada waktu makan siang, atau berlatih berjalan dengan hati-hati saat melatih anjing Anda.

Manfaatkan aplikasi ponsel cerdas dan alat bantu lainnya. Banyak orang menemukan bahwa aplikasi smartphone atau unduhan audio dapat berguna dalam membimbing mereka melalui berbagai praktik relaksasi, menetapkan rutinitas rutin, dan melacak kemajuan.

Jangan berlatih saat Anda mengantuk. Teknik-teknik ini sangat santai sehingga bisa membuat Anda sangat mengantuk. Namun, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal jika Anda berlatih ketika Anda sepenuhnya waspada. Hindari berlatih dekat dengan waktu tidur atau setelah makan berat atau alkohol.

Harapkan naik turun. Terkadang butuh waktu dan latihan untuk mulai menuai hasil penuh dari teknik relaksasi seperti meditasi. Semakin Anda mematuhinya, semakin cepat hasilnya akan datang. Jika Anda melewati beberapa hari atau bahkan beberapa minggu, jangan berkecil hati. Mulailah lagi dan perlahan-lahan bangun momentum lama Anda.

Menggunakan Respons Relaksasi untuk Menghilangkan Stres